Gesund vegetarisch ernähren: worauf sollte man achten?

Rundum gut versorgt und kerngesund mit vegetarischer Kost

fleischlose ernährungDer Begriff vegetarisch kommt aus dem Lateinischen und bedeutet belebend, lebendig, frisch. Sich vegetarisch ernähren steht also für eine belebende Lebensweise. Vegetarier verzehren nur pflanzliche Lebensmittel und keinerlei Fleisch. Sie achten das Tier als Lebewesen und sträuben sich gegen dessen Tötung aus Ernährungszwecken. Produkte wie Milch, Eier und Honig, die von lebenden Tieren stammen, dürfen bei Vegetariern aber auf dem Speisezettel stehen.

Vegetarisch ernähren – was bedeutet das?

Man unterscheidet zwei große Gruppen der vegetarischen Ernährung: Vegetarier, die neben Pflanzen auch Eier und Milch verzehren, und Vegetarier, die auf Eier verzichten. Veganer hingegen verzichten auf sämtliche von Tieren stammende Produkte. Um gesund leben zu können, ist der Mensch keineswegs auf Fleisch angewiesen, auch wenn dies vielfach behauptet wird. Der Fleischkonsum birgt sogar hohe Risiken. Wer seine Kost überlegt zusammenstellt, führt dem Körper sämtliche erforderlichen Nährstoffe zu. Viel Fleisch und Wurstwaren zu essen, hat gesundheitliche Nachteile. Bei Menschen, die häufig Fleisch verzehren, steigt das Risiko für Diabetes, Bluthochdruck und Krebserkrankungen sogar signifikant an.

Die Vorteile einer vegetarischen Ernährungsweise

Die fleischlose Ernährung hat viele positive Auswirkungen auf die Gesundheit. Vegetarier haben in der Regel bessere Cholesterinwerte als Fleischesser. Da sie so gut wie keine tierischen Fette zu sich nehmen. Ihr Risiko für Gefäßerkrankungen und Herzinfarkt ist somit deutlich niedriger. Pflanzliche Ernährung senkt darüber hinaus das allgemeine Krebsrisiko und das Risiko für Bluthochdruck. Dadurch sinkt die Gefahr, einen Schlaganfall zu erleiden.

Sich vegetarisch ernähren verringert außerdem das Risiko, an Diabetes zu erkranken und sogar die Wahrscheinlichkeit der Entstehung von Magenkrebs ist durch eine fleischlose Ernährung herabgesetzt. Wissenschaftler der Universität Oxford stellten bei einer lang angelegten Studie unter den vegetarisch lebenden Probanden ein 70 % geringeres Risiko für Magenkrebs fest. Für die Studie wurden die Daten von 44.000 Personen in einem Zeitraum von elf Jahren ausgewertet. Dabei konnte der Zusammenhang zwischen Ernährung und Krebs wissenschaftlich nachgewiesen werden. Vielfach leben Vegetarier durch Verzicht auf Gifte wie Nikotin und Alkohol gesünder als andere Bevölkerungsgruppen. Auch dadurch steigt ihre Lebenserwartung im Vergleich.

Vegetarische Ernährung ist vielseitig

Ernähren sich Vegetarier nach der Ernährungspyramide, ist auch die fleischlose Ernährung ausgewogen und versorgt den Körper gut mit allen wichtigen Nährstoffen. Es macht sich für jeden bezahlt, den Fleischverzehr zu reduzieren und höchstens ein- bis zweimal pro Woche Fleisch zu essen. Meist profitiert man auch auf andere Weise, denn überflüssige Pfunde verschwinden fast von selbst durch die Ernährungsumstellung auf fleischlose Kost. So kann man sich auch über eine schönere Figur freuen. Durch die Vielzahl an pflanzlichen Lebensmitteln können auch Vegetarier heute abwechslungsreiche und schmackhafte Gerichte zubereiten, ohne dass Langeweile im Speiseplan einkehrt. Um den Proteinbedarf zu decken, braucht der Mensch keineswegs Fleisch. Er muss nur abwechslungsreich kochen. Selbst die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt eine fleischlose Dauerkost.

Worauf müssen jugendliche Vegetarier achten?

Prinzipiell ist die vegetarische Ernährung sinnvoll. Nur Jugendliche, die noch im Wachstum sind, sollten besonders auf ausgewogene Nährstoffe achten. Sie haben vermehrten Nährstoffbedarf, der sich bei vegetarischer Ernährung problematisch erweisen kann, aber nicht muss. Bei Heranwachsenden kann sich ein Mangel an Kalzium, Eisen, Jod und Vitamin B 12 einstellen, sofern sie ihre Lebensmittel nicht gezielt auswählen. Doch auch ohne Fleisch gibt es genügend pflanzliche Alternativen, mit denen sich die Mineralstoffreserven auffüllen lassen. Vollkorngetreide wie Hirse und Hafer enthält viel Eisen. Man kann sie im Müsli oder in Form von Bratlingen verzehren. Bei Gemüse sind Brokkoli, Feldsalat, Mangold, Zucchini und Fenchel besonders eisenhaltig. Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen enthalten ebenfalls viel davon. Verzehrt man Eisen zusammen mit Vitamin C, wird es vom Körper noch besser aufgenommen.

Hoher Eiweißbedarf bei Jugendlichen

Jugendliche brauchen neben Eisen auch verstärkt Kalorien und Eiweiß. Daher sollten vegetarisch lebende Teenager Milch, Milchprodukte und Eier zu sich nehmen. Ideal ist eine Kombination aus Aminosäuren, die von tierischen und pflanzlichen Eiweiß stammen. Kalzium aus Pflanzen wird schlechter vom Körper verwertet als aus tierischen Produkten. Da junge Menschen aber viel Kalzium für Zähne, Gehirn und Knochen benötigen, sollten sie Milch oder Milchprodukte verzehren. Zwei Becher Joghurt, zwei Gläser Milch oder ein paar Scheiben Käse reichen schon aus, um den Kalziumbedarf eines Tages zu decken. Auch kalziumreiches Mineralwasser ist geeignet. Vitamin B 12 ist ebenso lebensnotwendig. Es wird für die Blutbildung gebraucht. Pflanzen enthalten dieses Vitamin nicht. Mit dem Verzehr von milchsauer vergorenen Produkten, also Milch, Milchprodukten und Sauerkraut, kann man einem Vitamin B 12-Mangel vorbeugen.

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